Выбросьте йогурт и сварите борщ,- Супрун рассказала, что есть для того, чтобы быть здоровым
Выбросьте йогурт и сварите борщ,- Супрун рассказала, что есть для того, чтобы быть здоровым
Просмотров: 352
19 августа 2019, 09:52

Ульяна Супрун дала украинцам полезные советы о том, как питаться сбалансированно и зачем это нужно. Основные показатели сбалансированного питания: разнообразная пища, богатая сложными углеводами, меньше сахара и вредных жиров. 

Выбросьте йогурт и сварите борщ. Супрун рассказала, что есть для того, чтобы быть здоровым

Зачем питаться сбалансированно?

  • Чтобы не умереть преждевременно. Недавнее исследование пищевых привычек в 195 странах показало, что неполноценное питание — причина 20% преждевременных смертей. Это больше, чем убивает курение. 
  • Правильный рацион помогает контролировать вес и в определенной степени предотвращать гипертензию, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые болезни, депрессии, деменции, некоторые типы рака. Также правильный рацион уменьшает проявления ревматоидного артрита, удовлетворяет наши потребности в макро- и микронутриентах (аминокислотах, сахарах, жирах и витаминах, минералах, растительных антиоксидантах).

Для того, чтобы питаться правильно, не обязательно тратить много денег и покупать чиа, киноа, ягоды годжи, мраморную телятину и миндальное молоко. Собственно, тренд на «правильное питание» создал ложный образ здорового образа жизни как чего-то доступного только в специальных магазинах и только состоятельным людям.

Гречка, борщ, смородина, арбузы, черный хлеб, кукурузная и перловая крупы, горчица и сало, укроп, сельдь, чеснок, красный перец, свекла, яблоки, корица, тыквенные и льняные семена, грецкие орехи, облепиха, чернослив — все эти привычные продукты чрезвычайно полезны. Хотите суперфуд — сварите борщ. 

Правила здорового рациона:

  • Нам нужны жиры, белки, углеводы, пищевые волокна (клетчатка) и жидкость. Если что-то из этого надолго исключить: перейти на кетодиету, отказаться от жиров либо в есть основном белок — рацион будет нездоровым. 
  • Половину рациона должны составлять овощи и фрукты.Также там должны быть цельнозерновые злаки, нежирное мясо, бобовые, орехи и семена. Если вы не едите мясо, нужно позаботиться о достаточном количестве растительного белка и источниках кальция, цинка, железа и витамина В12.
  • Еда должна быть разнообразной, то есть нужно есть больше разных продуктов. Можно не есть 12 блюд ежедневно, достаточно в течение недели потреблять различную пищу. Нам нужны зеленые овощи (брокколи, зелень), красные (помидоры, перец, арбузы), крахмалистые продукты (картофель, макаронные изделия, каши). Хорошие варианты объединения многих компонентов в одно блюдо — суп, овощное рагу с пшеном или перловкой, макаронные изделия с овощным соусом.
  • Источники белка должны быть разнообразными. Лучше пусть это будет не колбаса, а чечевица, орехи, нут, мясо птицы, кисломолочный и твердый сыры, яйца, рыба, мясо животных. Ежедневно есть котлеты или стейки не следует. Это ускоряет старение и повышает риск рака. Жирная морская рыба не обязательно должна быть дорогой, достаточно скумбрии. В ней есть и омега-3 жирные кислоты, и белок. Добавляйте чечевицу в супы, отварной нут или яйца — в салаты, в качестве десерта берите орехи. Это наполнит рацион белком.
  • Нам нужны жиры из растений, рыбы, водорослей и животных. Меньше всего в рационе должно быть животных жиров, больше всего — растительных. Различные жиры ценны по-своему: в рыбе есть незаменимые омега-3 полиненасыщенные кислоты, в подсолнечном масле много витамина Е, в орехах и льняном семени — тоже омега-3, но не такие, как в рыбе. В масле и молоке — жирные кислоты короткой цепи и витамин Д. В авокадо и оливковом масле — мононенасыщенные жирные кислоты. Холестерин не столь вреден, как все привыкли считать. Но помните: жарить на масле, особенно подсолнечном, вредно.
  • Не ешьте транс-жиры, сократите до минимума насыщенные жиры, сахар. Тортики, вафли, картофель-фри, мороженое, энергетики вредны. 
  • Углеводы, если они «медленные» — не зло, картофель не калорийный, от макарон не набирают вес, а отрубной хлеб — самый лучший. Конечно, если кроме углеводов вы едите все остальные продукты, а готовите правильно. Как правильно? Картофель лучше отваривать в кожуре, лучше даже на пару или запекать, а затем есть с овощами. Спагетти и другую пасту надо готовить с большим количеством овощного соуса и сыром, а не есть полную тарелку макарон с маслом. Отрубной или цельнозерновой хлеб обеспечивает нас клетчаткой и витаминами группы В и имеет довольно низкий гликемический индекс. А вот белый хлеб или печенье оправданий не имеют, потому что ничего хорошего не несут.
  • Добавленные сахара — зло. Это пустые калории, выброс инсулина, стремительные колебания уровня сахара в крови и кариес. Добавленные сахара — это все, что попало в пищу благодаря нам, а не природе. Яблоки — это хорошо, а яблочные цукаты или варенье — нет. Мед, сироп агавы и коричневый сахар — все равно добавленные сахара. ВОЗ ориентирует нас на 25-30 граммов добавленных сахаров в день, максимум — на 50. А 300-граммовой бутылочке йогурта — 45 граммов сахара. Хочется сладкого — ешьте фрукты. В них, кроме фруктозы и сахарозы, является клетчатка и биологически активные соединения, поэтому гликемический индекс не слишком большой, и есть бонусные нутриенты.
  • Молочная продукция — достаточно спорный вопрос. С одной стороны, в молоке или кисломолочных продуктах высокое содержание кальция. С другой стороны, значительная часть людей во взрослом возрасте не может расщеплять лактозу (молочный сахар), поэтому молоко у них вызывает вздутие или боль в животе. Твердый сыр — лучший источник кальция, но он содержит много жиров. Обезжиренное молоко не имеет витамина Д и связано с появлением акне у подростков. В то же время, жирное молоко почти полностью покрывает наши дневные потребности в животных жирах, то есть есть свиную отбивную в этот день уже нельзя. Лучше всего выбирать кисломолочные продукты без сахара и фруктовых добавок, а также твердые выдержанные сыры.
  • Рацион меняется в зависимости от возраста и текущих потребностей. Например, людям старшего возраста нужно больше белка, чтобы предотвратить cаркопению (возрастную потерю мышечной массы). Беременным женщинам нужно не очень увеличивать калорийность, но существенно увеличить качество пищи и следить за достаточным потреблением микронутриентов. Детям нужны перекусы, так как они более чувствительны к нехватке углеводов.
  • Не ешьте больше чайной ложки соли в день. Есть малосоленую пищу, когда вы привыкли к соленой, сложно. Поэтому сокращайте потребление соли постепенно. Соли много в переработанном мясе и белом хлебе, а также чипсах и соленых орехах. Также стоит отказаться от солений. Лучше замораживать овощи, даже тертые огурцы. 
  • Помните про микронутриенты. Употребляйте йодированную соль и продукты, богатые железом, а также цинк и кальций.
  • Смотрите на размер порции и соотношение компонентов.Считать калории не стоит. Но приучите себя есть энергетически ненасыщенную пищу, богатую нутриентами, например салаты, супы, фрукты. Бизнес-ланч может быть слишком большим для человека с небольшой массой тела и для женщин, которые обычно весят меньше мужчин.
  • Старайтесь больше готовить дома, а не есть на улице или питаться «пельменями с майонезом». Так вы будете контролировать, что есть в тарелке, и как оно приготовлено. При этом «жить» на кухне не надо — самая полезная пища — минимально обработанная, тушеная или запеченная.

Читайте только лучшее: подпишитесь на Telegram-канал "Барометр".

Видео
Тройное убийство на заправке в Николаеве совершил коллега погибших
Наш facebook
Календарь
Сентябрь 2019
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
« Авг    
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30  
Опрос
Архив
Стать блогером
© 2013-2019 информационный сайт "Барометр"
E-mail: [email protected]
Продукция сайта "Барометр" является его собственностью.

Публикация и использование материалов разрешено только при наличии активной гиперссылки на источник.

Редакция сайта может не разделять мнение автора и не несет ответственность за авторские материалы.

© 2013-2019 сайт "Барометр".
E-mail: [email protected]